Man siger, at lidt adrenalin i kroppen før en præstation kun er godt – det medvirker til en skærpet koncentration og en ydeevne ud over det sædvanlige. Men tipper bægeret over, og bliver nervøsiteten til angst og hjertebanken, kan det hæmme din præstation til eksamen.

Cand. mag. i psykologi Anna Stelvig fra StudyMind.dk arbejder til dagligt med studerende, som lider af angst og stress – hun har tilmed udviklet app’en Studieparat, som indeholder adskillige øvelser samt tips og råd til enhver præstationssituation, så man kan gå fri af klamme håndflader og den berømte klap, der går ned.

»Vi er alle fra naturens hånd udstyret med et alarmberedskab, som aktiveres i situationer, som vi vurderer som farefulde. Det er bare uhensigtsmæssigt, når det sker i eksamenssituationer, som jo ikke udgør en reel trussel, og hvor du netop har brug for at være rolig og fokuseret«.

Det er altså ikke eksamen i sig selv, der udløser angsten, men vores frygt-forestillinger om eksamen, der udløser den. Helt konkret har studerende med eksamensangst en tilbøjelighed til at overvurdere faren ved eksamenssituationen og undervurdere egne evner til at klare denne situation. »Hvis vi glædede os til eksamen, ville vi slet ikke være så bange,« forklarer hun.

Men hvorfor er det sådan, at nogle glæder sig til at gå til eksamen, mens andre frygter det? Der kan være mange forskellige årsager til, at vi tænker, som vi gør, i en eksamenssituation; tidligere erfaringer med at gå til eksamen, opvækst- og livshistorie, vores personlighed og så det faktum, at nogle mennesker bare er født med mere fedt på nerverne.

Men du kan heldigvis arbejde med angsten og komme fri af dens jerngreb. Sammen med Anna Stelvig giver vi dig her 14 gode råd – print og hæng dem op allerede nu, så er du rustet til de mundtlige eksamener:

1. Styr tankerne

En metode til at komme fri af eksamensangsten er at lære at styre tankerne. Det lumske ved tanker er nemlig, at de virker som virkelighed, og derfor reagerer vi også så voldsomt på dem. Derfor kan det være godt at lære at betragte tanker som tanker og ikke mindst lære at trække på skulderen af de tanker, som ikke er gode for dig. »I min app, Studieparat, er der en række øvelser, som du kan bruge til at styre tankerne, så du kan få mere ro og overskud til det relevante – nemlig den faglige læring.«

2. Fokuser på læring

Studietiden og eksamen handler om at suge læring til sig samt at udvikle sig fagligt og personligt. Så fokuser på det i stedet for på din karakter. Selve eksamenen er et øjebliksbillede, som du kun til en vis grad kan påvirke, men når det kommer til faglig læring, har du kontrollen. Så beslut dig for, at du vil lære – så følger den gode karakter sandsynligvis med.

3. Accepter nervøsiteten!

Da man ikke uden videre kan få præstationsangsten til at gå væk, skal man ikke bruge energi på at få den til at forsvinde. Jo mere man kæmper imod den, jo mere vil den nemlig fylde. Tryk avler modtryk, og derfor skal du hellere øve dig i at være sammen med nervøsiteten, mens du holder fokus på at formidle din viden. Nervøsiteten må altså godt være der, men den får ikke lov til at forstyrre dit faglige fokus. Når du lærer at være sammen med din nervøsitet, vil den aftage i intensitet og styrke og måske endda forsvinde helt.

4. Udarbejd en læseplan

Noget af det bedste, du kan gøre for sig selv, er at udarbejde en læseplan. Planen hjælper dig med at strukturere din tid og skabe overblik, og så viser den dig, at du nok skal nå det hele. Det er vigtigt, at planen ikke kun indeholder de ting, du skal nå – den skal også indeholde pauser og fritid, så din hjerne kan opsamle ny energi. Og så er det naturligvis vigtigt, at din plan matcher den person, du er, når du læser til eksamen. Hvis du for eksempel ved, at du er tidsoptimist, så sørg for at afsætte lidt mere tid i starten, så du sikrer dig, at du kan nå i mål med dagens opgaver og kan holde fri med god samvittighed.

5. Pas på dig selv

I eksamensperioden kommer man let til at nedprioritere alt, hvad der ikke har med læsning at gøre. Det vil sige mad, søvn, motion, hvile og fritid. Man overhører kroppens naturlige behov, til sidst slår kroppen igen – og det skaber ikke optimale læringsforhold. Hvis du ved, at du har en tendens til at drukne dig selv i opgaver og to-do-lister, skal du for eksempel træffe aftale med dig selv om, hvor lang tid du læser og hvornår, dine pauser skal ligge. Anna Stelvig har defineret en række anbefalinger, som er værd at være opmærksom på, når man læser til eksamen:

– Se studiet som et fuldtidsjob og læs max otte timer dagligt

– Husk de små pauser; ti minutters pause hver time, en god, lang frokost, en gåtur, og så videre.

– Få rigeligt med sund mad og væske, så din hjerne kan arbejde optimalt

– Sluk for udefrakommende støj; mobilen, sociale medier, tv’et, mail og andre småting, der kan forstyrre dit fokus

– Drop multitasking

6. Drop skrækfantasierne

Ifølge Anna Stelvig er forventningspresset og skrækscenarier om slutresultatet noget af det, der stresser allermest op til en eksamen. I stedet for at bruge din energi på bekymringer og forestillinger om resultatet og hvad der måske sker, skal du investere dine kræfter i det faglige, følge din plan og tage det et skridt ad gangen.

7. Sænk dine krav og prioriter

Mange studerende, og piger især, har store krav til det, de skal præstere, ikke kun på studiet, men på mange områder af tilværelsen. Men det er de færreste, der kan jonglere eksamen, venner, familie, træning og fester på samme tid og samtidig gøre det godt. Sænk derfor kravene til dig selv i eksamensperioden, og prioriter din tid. Eksamen varer ikke evigt, heldigvis, og det kan godt betale sig at fokusere ens kræfter på studiet i den korte tid, det tager.

8. Drop sammenligning

Mange unge har en forestilling om, hvad den gode studerende er, og de spejler sig i andre. Anna Stelvig anbefaler, at du kigger indad og fokuserer på, hvad der er godt for dig. Der er ikke kun én rigtig måde at studere på, men din måde. Tag stilling til og ansvar for det, der fungerer godt for dig, så du kommer igennem eksamensperioden fagligt stærkere.

9. Gå til eksamen før eksamen

Indstuder en prøveeksamen før den rigtige eksamen. Når du øver dig i den situation, du frygter, og opdager, at du godt kan alligevel, så vil det gøre dig mere rolig og sikker til den rigtige eksamen.

Forskning viser desuden, at når du siger din viden højt, så sætter den sig bedre fast. Derudover vil du blive opmærksom på, hvor din faglige styrke og dine begrænsninger er, og så ved du, hvad du skal læse mere op på, før det går løs til den rigtige eksamen.

Øv dig eventuelt sammen med kæresten, en ven eller studiekammerat. Men snart får du også mulighed for at gå til eksamen før eksamen i StudyMinds virtuelle eksamenslaboratorie.  »Vi kører lige nu et pilotprojekt, hvor 24 elever deltager, og har allerede fået de første rigtigt gode resultater«, fortæller Anna Stelvig.

10. Robusthed

Frem for at øve dig i at være perfekt til eksamen, så øv dig hellere i at håndtere de udfordringer, der kan opstå under eksamen, og som kan vække din usikkerhed og nervøsitet. Det kan for eksempel være den situation, hvor du får et spørgsmål, du ikke kan svar på, begår en fejl eller opdager, at du har nogle mangler i din viden. Når du lærer at mestre de situationer, der gør dig usikker, så vil du ikke ”vælte” så let under din eksamen, og på den måde har du de bedste forudsætninger for at levere en god præstation.

11. Fokuser på det, du kan

Hvad fokuserer du på lige før en eksamen? Den viden, du ved, du har med dig, eller den viden, du ikke er så stærk i rent fagligt?

Hvis du er en af de mange studerende, der har det med at fokusere på det, du er mindre stærk i fagligt, så stop med det samme. Det er nemlig sådan, at det, du fokuserer på, forstærker du. Hvis du fokuserer på det, du frygter ikke at kunne svare på til eksamen, så stjæler disse bekymringer dit fokus og gør dig usikker. Hvis du omvendt fokuserer på den viden, du ved, du har med dig, så vil du føle dig mere sikker i eksamenssituationen, og det vil hjælpe dig til et bedre resultat.

12. Sig det højt

Hvis du kan mærke, at nervøsiteten kører så meget med dig, at du ikke længere kan fokusere – så sig til din lærer og censor, at du er nervøs og har brug for et øjebliks pause til at samle dig. Det er nemlig sådan, at jo flere kræfter du bruger på at skjule eller kontrollere nervøsiteten, jo mere vil den fylde og tage fokus fra det faglige stof.

I det øjeblik du siger din nervøsitet højt, vil den begynde at aftage, og du vil kunne samle dig om stoffet. Når du har sagt din nervøsitet højt, så fokuser et lille øjeblik på din vejrtrækning og træk vejret dybt og roligt et par gange. Et roligt åndedræt får dit nervesystem i ro, og så begynder din hjerne at kunne arbejde igen. Når du har genfundet ro og fokus, fortsætter du din eksamen med et smil.

13. Konstruktiv evaluering

Hvis uheldet er ude, og du har haft en dårlig oplevelse til eksamen, kan det sætte sig som selvkritik og bebrejdelser og ikke mindst som frygt for alle fremtidige eksamener. Man frygter ganske enkelt, at den dårlige oplevelse gentager sig de næste gange, man skal til eksamen. For at undgå, at det sker, kan du foretage det, Anna Stelvig kalder en konstruktiv evaluering af din eksamenspræstation:

»Frem for at gå med bebrejdelser om det, du synes, du burde eller skulle have gjort anderledes, og som kan slide dig op hele sommerferien, skal du sætte dig ned og kigge på det, der gik godt, samt det, der gik knap så godt. Se på de ting, der ikke lykkedes som en erfaring, der kan gøre dig stærkere. Når du har gjort status, skal du udarbejde en plan for de ting, du ønsker at blive bedre til, og som du rent faktisk har mulighed for at ændre på. På den måde kan en dårlig eksamen blive til noget, der kan udvikle dig og rent faktisk gøre dig stærkere til alle fremtidige eksamener«.

14. Mange veje fører til Rom

Afsluttende minder Anna Stelvig os om, at der er mange veje til drømmejobbet. Selvom vi lever i en verden, hvor presset er stort, er verden ikke sort/hvid. Du kan sagtens realisere dine drømme og få succes i livet – også selvom dit gennemsnit ikke er tocifret.